科学健身之“量”的控制

运动总量是由运动频率、运动强度、持续时间、运动方式等共同决定的。总量适度才能保持脑力和体力协调，预防和消除疲劳，保持和提高免疫力。以在运动后感觉舒服有活力，学习工作精力充沛，应激反应积极适当，精神饱满、不感到疲劳为标准。

一、适量有益、不足无助、过量有损

运动过量容易造成内源氧缺乏，免疫力下降，不但达不到锻炼的目的，反而会损伤身体。一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，需经过24小时以后才能恢复到原来的水平。机体免疫力降低的同时遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。如果运动后整天感到疲劳、劳累、腰酸腿疼、不想做事，甚者出现上火、咽喉肿疼、浑身无力、精力不集中、吃不香、睡不好等现象，那就是运动过量了。反之，运动不足，长期静坐少动与心血管疾病死亡率升高、慢性代谢性疾病恶化、容易伤风感冒、以及抑郁症的发生均有关。即使有些人达到推荐的运动量，如果他们在其余的时间仍处于静坐少动状态，也不利于健康。

二、对周总量、单次量、日总量、季总量的推荐

推荐以周为单位计算运动量，特别是跑量。大多数成人每周进行3-5天的有氧运动，频率随运动强度而变。比如每天30-50分钟的中等到较大强度相结合的运动，达到一周150分钟的中高强度有氧运动。不推荐每周1-2次的大运动量锻炼。儿童和青少年每天应进行至少60分钟的中到较大强度的运动。同时推荐每天尽量减少静坐少动时间，保持四千到六千步的碎片化基础活动量，作为每日活动总量的一部分。运动实践表明坚持运动三个月以上，人体成分和机能才会有较明显的提高。推荐坚持运动，以季度作为最小单位。

三、评估运动量可以用运动时心率作为标准

进行健身活动时，要把运动时心率控制在（220-周岁）×70%～90%之间，并保持这个有效心率持续30分钟以上（不要超过60分钟）的运动。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。