1、控制你的体重。
当你上下楼梯时，每磅多余的重物会给你的膝盖增加5磅的额外压力，所以减掉多余的重量对保护你的膝盖非常重要。研究表明，患有关节炎的人膝关节每减重5KG,会减少20％的疼痛。
2、运动前热身。
热身为身体活动做好准备，从而减少受伤的机会并改善表现。一般来说，你运动的频率越低，你需要预热的时间就越长。一些好的热身包括：
缓慢开始 - 如果您正在进行步行，游泳或骑自行车等有氧运动，请缓慢开始5至10分钟，然后逐渐加速至全速。
步骤 - 踏上一个小凳子或楼梯，用一条腿举起你的身体。用同样的腿退后一步。每腿做10-15步。
腿筋卷发 - 平躺在你的肚子上，弯曲一条腿，让脚后跟移动到你的臀部。每腿重复10-15次。
直腿升降机 - 用一条腿弯曲背部，使您的脚平放在地板上。保持你的另一条腿直，提起，直到它垂直于你的身体。每条腿重复10-15次。
3、运动后逐渐冷却训练。
通过逐渐降低有氧运动的强度。慢下来，直到你的呼吸和心率恢复正常。这种冷却可以帮助你的身体恢复，并减少压力和伤害的风险。
轻心 - 步行五到十分钟，直到心跳减慢，或骑自行车或低阻力排五到十分钟。如果游泳，悠闲地游5至10分钟。
步行弓步 - 做两套十步行弓步。当你向前走时，将你的体重转移到你的前腿，并弯曲双腿，直到你的后腿的膝盖离地面只有一英寸。用双腿推开，踩到另一只脚，重复这个过程。
拉伸 - 按照你的轻微的心或五到十分钟的拉伸弓步。
4、拉伸以增加灵活性。
增加腘绳肌，股四头肌和臀部的柔韧性，可以帮助您更加流畅地运动，姿势更好，从而减少膝盖受伤的几率。伸展运动应该在热身之后和运动之后进行。为了保持你的心率升高后，你可以站立舒展。冷静下来之后保存坐姿。缓慢拉伸，每次拉伸至少30秒，拉伸时不要反弹，否则可能会造成伤害。一些很好的延伸包括：
股四头肌（站立） - 在保持平衡支撑的同时，用右手抓住左脚的顶部，慢慢地将脚跟拉向臀部。重复另一条腿。
小腿（站立） - 站在一条腿前面。向前倾斜，坚持坚实的支撑，把你的重量放在你的前腿，保持你的后腿伸直，脚跟在地上，以拉伸小腿。重复另一条腿。
腿筋（站立） - 站立时，双腿伸展超出肩宽，向前倾斜并靠向一条腿，同时保持双腿和背部的直线。重复另一条腿。
站立臀部屈肌（站立） - 一只脚站在另一只脚的前面，保持背部挺直，向前跳到前腿，直到感觉到紧张，但是在后腿臀部前方没有不适。重复另一条腿。
蝴蝶伸展（坐着） - 坐起来，双脚同时压在一起，当你向上倾斜身体时，握住双脚。精益直到你感到有些紧张，但没有不适。
腿筋（坐着） - 坐着并且伸直一条腿，同时保持另一条腿弯曲，这样脚底就会靠在对面腿的大腿上。向前伸向你的伸出的腿，同时确保你的脚保持直立。重复另一条腿。
5、进行有氧运动
控制体重，并建立肌肉，以保护您的膝盖。重点放在下面的非影响练习上，这样可以保持身材不受压力的影响：
1、在平地上行走
2、椭圆训练
3、固定式或公路自行车
4、游泳的
5、水中有氧运动
6、避免高强度的运动或对膝盖施加压力的运动。
在混凝土或沥青等坚硬的表面上跑步，特别是下坡跑步，可能会很难膝盖。同样，包括深度膝盖弯曲和深蹲在内的力量锻炼会使膝盖变得紧张。如果这样做，千万不要弯腰。
7、如果您经常跑步，请采取预防措施。
提前预热，并在光滑柔软的表面（如轨道或土路）上跑步，而不是使用水泥或沥青。走下山而不是跑步。减少步幅以减轻对膝盖的影响。一定要每行驶600-900公里购买一双新鞋，以确保鞋底不会受到过度压缩，无法正确吸收冲击。
8、加强你膝盖周围的肌肉。
专注于你的臀部，四头肌和腿筋，为每个肌肉组执行1-3组8-10次重复。只要你经常锻炼肌肉，锻炼的类型并不重要。一些要考虑的练习包括：
重量机器 - 重量是一个很好的方法来隔离特定的肌肉。做腿筋卷发，腿部伸展和臀部外展/内收锻炼。
下蹲 -双脚张开与肩长度或分开稍宽，蹲了下来，同时保持背部尽量伸直并小心翼翼地坐下来，而不是向前倾。继续蹲，直到你的大腿平行于地面。回到站立。
9、加强你的核心训练。
当你走路时，长期姿势不良，重心不稳，同样会导致膝盖疼痛。为了确保你在走路时站直，你需要做一些锻炼，以增强你的核心（即你的腹肌，腰部和周围的肌肉）：
木板 - 躺在地板上，脚尖朝下。当你从地上抬起时，保持背部平直，放在你的脚趾和前臂上，你应该用肘部以90度的角度放在地板上。保持15-45秒。
背部延伸部分 - 将肘部弯曲，使双手平放在地板上。保持你的臀部压入地板，拱起你的背部，用手臂按压，使你的头部和肩膀离开地板。保持五到十秒，重复五到十次。
运动是良医，方法一定要选择好，努力运动不是坏事，但是做好自我保护是非常必要的，尽量不要让伤病困扰这我们的运动。
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